Blog Details

Som lovet fra min første blog vil jeg lige gå lidt mere til bunds med restitution. Jeg har på fornemmelsen, at mange motionister overser dette element, men som i virkeligheden er en meget vigtig del af løbetræningen. Mange er nok af den opfattelse, at øget opmærksomhed på restitution kun hører eliten til. Men sandheden er, at mange motionister ville kunne optimere formen ved at have mere fokus på tiden imellem træningspassene. For lige at få præciseret, hvad jeg forstår ved restitution, så dækker ordet både over kost og søvn. Jeg har lavet en træningscirkel, som ser ud sådan her:

søvn_træning_kost

Hvis man skal lykkedes 100% med sin træning, så skal du fokusere på alle tre ovennævnte punkter. Det vil sige, hvis du følger dit træningsprogram til punkt og prikke og løber alle træningspas, men spiser junkfood og sover for lidt, så vil du kun få 60% udbytte af din træningsindsats (meget forsimplet). Og det er jo lidt ærgerligt, hvis man føler, at man har knoklet på i flere måneder for at nå et mål. Om søvn og kost lige præcis udgør hver især 20% af ”kagen”, kan vi jo altid diskutere, men en ting er sikkert – jo flere km man løber, jo vigtigere bliver denne træningscirkel.

Så hvis vi antager, at du træner, som du skal, så skal vi finde ud af, hvordan du også bliver ”verdensmester” i restitution. Når du træner og specielt, når du træner hårdt, så nedbryder du faktisk kroppen. Det vil sige, at i selve træningssituationen bliver du i dårligere form, end du var kort forinden. Nu skal din krop til at genopbygge sig selv igen, og det er her kost og søvn (restitutionsfasen) spiller en meget vigtig rolle.

Der er lavet undersøgelser på, at din krop er som et ”åbent vindue” umiddelbart efter træning (op til en time efter). Det betyder, at din krop i denne periode er speciel modtagelig for væske og mad, som den bruger til at genopbygge sig selv igen. Uden at blive for nørdet og hysterisk, så gælder det blot om at få noget væske og mad indenbords, så snart man har gennemført løbepasset. Denne øvelse skal gøres til et fast ritual. Så vil du allerede være et godt stykke af vejen, hvad angår kost. Et bud på sådan et måltid kunne være noget vand, et stykke frugt og en rugbrød med pålæg. Alternativt kan man også lægge et træningspas ind lige før et hovedmåltid. Derved giver du kroppen de optimale betingelser for at komme hurtigt ovenpå igen og være 100% klar til næste træningspas. Så efter endt træningspas, hvor kroppen er blevet nedbrudt, og du får spist og sovet korrekt, genopbygger du kroppen til at blive endnu stærkere. Og det er faktisk i denne periode efter træningspasset, at du bliver i bedre form. Dette kan måske være med til at gøre betydningen af kost og søvn mere synlig.

Dette princip kaldes også superkompensation og er vist i en graf nedenfor. Den røde streg viser formniveauet både før, under og efter træningen.

 Superkompensation

 

Det grafen også viser, er at det er i ”superkompensationsfasen” man skal træne næste gang. For hvis man venter for lang tid, vil man ikke nå at udnytte den bedre form og man falder tilbage til udgangspunktet. Kunsten er at ramme denne fase hver gang, derved hele tiden forskyde hele kurven et lille stykke opad.

Hvis du derimod generelt starter næste træningspas i restitutionsperioden, så vil du ikke være 100% restitueret og i værste fald vil du begynde at forskyde formkurven (den røde streg) nedad. Hvis det bliver måden man træner på, altså for lidt restitution, så nedbryder du kroppen, som i sidste ende bevirker dårligere form og risiko for skader.

Restitutionstiden er forskellig fra person til person. Restitutionstiden er også forskellig efter, hvor hård træning du har lavet. Men er du almindelig motionist og har gennemført et hårdt intervalpas, så vil jeg sige, at der mindst skal gå 48 timer, inden du skal træne igen. Men jo mere man er opmærksom på dette, jo bedre bliver man også til at lytte til ens kropssignaler, og jo bedre vil man også kunne ramme den periode, hvor kroppen er 100% klar igen. Et Pulsur er et godt værktøj til at styre dette, men mere om det i en senere blog.

Så vil man have 100% effekt ud af ens løbetræning, så foregår der altså en masse mellem løbepassene, som du også skal have fokus på.

Comments are closed.