Blog Details

Der er rigtig mange motionsløbere, som løber alt for hurtigt i den daglige træning. Dette har flere negative konsekvenser, som udbrændthed, ingen motivation, træthed, skader.

Lad mig uddybe nogle af ovenstående.

Udbrændthed/ingen motivation:

Mange motionsløbere fokusere for meget på, at den træning man laver skal foregå med høj puls og tungen ud af halsen. Hvilket jo er forståeligt, da man gerne vil mærke, at man har givet sig fuldt ud i dagens løbepas. Det ser jo også bedre ud, når man efterfølgende poster det på facebook, at man lige har løbet 5km på 25min, frem for 30min. Men det bliver hurtigt meget anstrengende, når man hele tiden skal slå gårdagens tid, fordi man vil føle det som et nederlag, hvis man pludselig løber langsommere på den samme 5km. Derved mister man hurtigt motivationen for at løbe, og man kommer til at ”frygte” dagens løbepas, da man forbinder en langsommere tid med en dårligere præstation. Man begynder at springe træningen over, og hvis man ikke har løb, som en 100% indgroet vane, så stopper 9 ud 10 igen med at løbe helt.

Træthed:

En anden negativ konsekvens ved at løbe for hurtigt for ofte, er at man ikke restituere ordentligt. Her tænker jeg specielt på nye løbere. Løb er meget belastende for kroppen, og når man ikke er vant til at løbe, så kræver kroppen meget hvile efter et løbepas. Løber man generelt for hurtigt, så kan der komme en træthed snigende, som gør, at man begynder at blive mere uoplagt. Det resultere i, at man nemmere vil tillade sig selv at springe træningen over. Igen vil rigtig mange helt stoppe med at løbe.

Skader:

Konsekvensen ved at løbe for hurtigt er som beskrevet ovenfor bl.a. dalende motivation og træthed. Men den ultimative negative konsekvens er skader. Der findes to former for skader – akutte og overbelastningsskader. De akutte skader kan man umiddelbart ikke forebygge, men overbelastningsskaderne er man mere eller mindre selv skyld i. Blandt nyopstartede løbere er hyppigheden af overbelastningsskader ekstrem høj. Op mod 80% af alle løbere oplever en overbelastningsskade indenfor det først år, de er startet op med at løbe. Mange af disse skader opstår, fordi man forcerer sit løb alt for hurtigt. Løb kræver en meget lang tilvænningsperiode. Jeg får flere forespørgsler fra nybegynder-løbere, som vil løbe både halv- og helmarathon indenfor 4-6 måneder, hvilket er helt urealistisk. Disse løbere vil med meget stor sandsynlighed blive skadet i selve forløbet op til slutmålet, eller man ryger ind i en lang skadesperiode umiddelbart efter løbet.

Hvis man vil nedsætte skadesrisikoen dramatisk, så skal man bruge min 8 måneder på at træne sig op til halvmaraton og op til et år, hvis man vil gennemføre et maratonløb.

Hvordan kommer man så i gang med at løbe langsomt?

Lad mig slå en ting helt fast – at blive løber og gøre løb til en naturlig del af ens hverdag, er en meget langsom proces, som for mange tager flere år. Der findes ingen smutveje – de vigtigste parametre er, at man holder sig skadefri, og man derved kan få en kontinuitet i sin løbetræning, som er så vigtig for at komme i bedre form. Jeg mener, at man, som nybegynder, roligt kan bruge 4-6 måneder på at løbe langsomt. Dernæst kan man begynde at løbe efter et løbeprogram, hvor der vil komme både hastighed og længde på løbeturene. Men kan man styre sig selv og bruge det første halve år på, at ”finde sig selv til rette i løbeskoene”, så vil det halve år været givet så godt ud. Man vil komme styrke ud som løber – her tænker jeg ikke kun konditionsmæssigt, men også at få hele løbeterminologien ind under huden. Brug de første 6 måneder på at få opbygget dine løbevaner uden at skulle tænke på fart, puls, højdemeter osv. Når du så er ude og løbe, så skal du løbe så langsomt, at du kan tale i sammenhængende sætninger. Du behøver ikke engang at have løbeur på hver gang. På den måde lære du også at lytte til din krop og din puls uden elektroniske måleapparater omkring brystet og håndleddet.

I løbet af de 6 måneder vil du selvfølgelig kunne komme til at løbe længere og længere, hvilket man også skal. Og man må også gerne hæve farten engang i mellem. Men det skal være undtagelsen i stedet for reglen. Der kan man med fordel rådføre sig med en løbecoach. Der findes forskellige træningsprogrammer til, hvordan man kommer i god form, men jeg mener, at langt de fleste programmer i for hårde og risikoen for skader er stor. Et eksempel fra mig selv. Jeg betragter mig selv som en habil løber (marathontider på omkring 3 timer, jeg har løbet i mange år og løber ca. 50-100km om ugen). Dvs. at jeg på en maraton har en km tid på 4.16min/km. Her vil mange nok mene, at jeg burde ligge og træne med hastigheder på omkring 4.16min/km eller hurtigere for at kunne holde dette tempo over 42km. Men sandheden er lige omvendt. Når jeg kigger mine træningslogs igennem op til et maratonløb (ca. 4mdr før), så er der faktisk kun 15% af mine træningspas, som ligger hurtigere end 4.16min/km. Hvis man kigger på en enkelt uge, hvor jeg f.eks. har løbet 70km, så vil de 11km være løbet i en hastighed, som er hurtigere end mit maratontempo – tankevækkende. Over 50% af mine træningspas i den uge er løbet med en hastighed på +5.20min/km –altså over et minut langsommere end mit maratontempo –endnu mere tankevækkende.

Den måde for træning gør, at man får masser af kontinuitet (skader er sjældne) og meget varieret løb. Men frem for alt foregår mange løbepas langsomt – også for mig. Og det er nok nøglen til succes, da jeg uge efter uge kan træne helt optimalt med mange km og få, men effektive spidsbelastninger. I min næste blog vil jeg skrive om vælg af løbesko, da hovedparten af de løbesko, som vi kan købe i dag, nok er skyld i lige så mange skader, som forceret løbetræning er. Men mere om det senere.

Comments are closed.