Blog Details

En meget effektiv og visuel måde at måle din form på, er at løbe med pulsur. Pulsen kan fortælle mange ting om formen og træningstilstanden, både før, under og efter træning. Jeg vil i det følgende komme med en guide til, hvordan du får mest ud af dit pulsur. Du kan drive alle mulige brugbare og ikke brugbare informationer ud af dit løbeur – jeg vil prøve at holde mig til få ting, som jeg primært kigger efter, når jeg rådgiver løbere.

Og lad det være sagt med det samme – det kan være meget komplekst, da der er mange faktorer, man skal have styr på for at kunne forme sin træning korrekt og for at kunne se eventuelle faresignaler osv. Man må ikke blindt træne efter de resultater pulsuret giver dig, da der er mange ting, som kan påvirke pulsen , både positivt og negativt. Sådan noget som for lidt søvn, sindstilstand, tid på dagen man træner, vejret, årstiden kan alt sammen påvirke din puls, så den reagerer forskelligt fra træning til træning.

Så jo flere træningspas du får lageret på computeren og jo flere kommentar du får skrevet til hvert enkelt træninspas, jo bedre bliver dine data, som kan give et billede af din form og hvordan din træning skal tilrettelægges.

Jeg har tidligere skrevet om vigtigheden af variation i den daglige træning og det kan bl.a. styres via pulsuret, fordi uret bl.a. kan være med til at fortælle, hvor hårdt du træner. Man kan dele træningen op i træningszoner. Nogle deler træningen op i 3 zoner, mens andre deler op i 5 zoner. Jeg vælger at dele løbetræning op i 4 zoner. Og det er sådan set alle disse træningszoner man skal benytte for at forbedre formen. En anden ligeså vigtig faktor ved at træne i alle zoner, er at man minimere risikoen for skader. En tredje faktor er, at det er en langt mere motiverende måde at dyrke motion på.

Før jeg beskriver de fire zoner, så er det vigtigt at kende ens maxpuls og hvilepuls, fordi zonerne bliver udregnet efter disse. Der findes mange måder at måle maxpuls på, men for nemhedens skyld, så forenkler jeg det og bruger formlen 220slag – alder. Det er en velkendt formlen, som er rimelig retvisende og bestemt brugbar i forhold til nybegyndere og almindelige motionister. Hvilepulsen kan bedst måles lige, når man vågner om morgenen, eller man kan sove med pulsbælte.

Jeg vil i det følgende beskrive de 4 træningszoner.

  • Zone 1 – 50% – 60% af maxpuls. Denne zone er en decideret restitutionszone, hvor pulsen er meget lav. For en nybegynderløber betyder det højst sandsynligt hurtig gang. For mere øvede løbere, som er i bedre form, kan denne zone bruges til det man kalder aktiv restitution, hvor man efter et hårdt træningspas dagen før er ude og bevæge kroppen meget stille og roligt. Aktiv restitutionsløb kan jeg ikke anbefale til nybegyndere.
  • Zone 2 – 60 – 70% af maxpuls. Når man træner i denne zone, så opbygger man sin grundlæggende form. Man styrker sit kredsløb, deriblandt hjertemusklen. Man løber langsomt (se tidligere blog omkring dette emne). Man kan også kalde det for “snakke-i-sætninger-zonen”. Hvis man kan løbe og have en samtale, så ligger man helt rigtigt. Her skal størstedelen af træningspassene ligge.
  • Zone 3 – 70% – 85% af maxpuls. I denne zone begynder det at blive lidt mere anstrengende og hårdt at træne. Man kan ikke længere tale i sammenhængende sætninger. Jo mere man træner i denne zone, jo bedre bliver du til at løbe hurtigere over længere tid – man styrker sin udholdenhed. Det er her man kan ligge på grænsen til mælkesyre i benene. Det er en grænse/linie som kan trænes og derved forskyde tidspunktet, hvorpå denne grænse nås. Træningen kan kaldes tempotræning , hvor man f.eks. varmer op i 10min med let løb og så løber man tempoløb i længerevarende intevaller (f.eks. 3x10min eller 2x20min med puls på ca. 85% af max)  og derefter nedvarming i 10min igen. Selve tidsintervallet, hvor man løber tempo med max 85% af maxpuls, variere alt efter hvor god form, man er i.
  • Zone 4 – 85% – 100% af maxpuls. Den sidste og hårdeste zone er intervalzonen. Her giver man alt hvad man har i sig. Du forbedre din iltoptagelse, du bliver hurtigere og du bliver mere udholden ved at træne i denne zone. Der findes mange former for intervaltræning – det er kun fantasien, som sætter grænser. Man kan ikke løbe i denne zone i ret mange minutter af gangen, derfor bygger man træningen op omkring nogle intervaller, hvor kroppen får hvile ind i mellem intervallerne. Derved snyder du i princippet kroppen til at tro, at du træner højintensitet over lang tid. Men her skal man virkelig passe på. For når du træner i denne zone, så belaster du din krop maksimalt, hvilket kan forårsage skader. Når man har trænet i denne zone, så kræver kroppen meget restitution – for en nybegynder betyder det op til to døgns pause, får man skal løbe igen.

Det var en beskrivelse af de forskellige pulszoner man skal træne i for at blive en bedre løber og for at det også er sjovere at løbe. Men som sagt tidligere er det meget komplekst at tilrettelægge sit løb, så man kommer til at træne korrekt i zonerne. Fra tidligere blogs, så er min påstand, at stort set alle nybegyndere udelukkende træner i zone 3 og 4 – vel og mærket helt ubevidst. Det resultere i skader og det er umotiverende, når det er så hårdt hele tiden. Resultatet bliver, at man stopper med at løbe igen.

Langt størstedelen af træningen skal/bør foregå i zone 1 og 2. Det skal være grundelementerne i ens træningprogram. Og så skal man, når grundformen er på plads, begynde at inddrage træning, som ligger i zone 3 og 4. F.eks. kan man begynde at ligge et enkelt intervalpas om ugen ind i træningen.

Jo mere historik du får via dit pulsur ved at løbe, jo mere vil du også kunne læse om din form. En god idé er at lave en testrute på f.eks. 5km-7km. Denne testrute løber man så en gang om måneden eller lignende. Her vil du så kunne aflæse din tid og din puls fra gang til gang. Og begynder du lige pludselig at løbe hurtigere tider, men ved samme gennemsnitlige puls, så kan være tegn på formfremgang. Det kan også være at du løber den samme tid, men med lavere puls – det er også tegn på formfremgang.

Den historik du lagre på computeren kan også bruge til at spore og forudse overtræning og skader. Hvis du begynder med at have højere og højere puls, når du starter træningen (startpuls), så kan det være tegn på at din krop ikke er fuldt restitueret og du skal passe på med at presse kroppen yderligere.

Pulsuret skal selvfølgelig ikke blive den altoverskyggende styrepind for dit løb, men i specifikke træningsforløb op til et slutmål er det et genialt værktøj, som kan hjælpe dig til at træne varieret og effektivt. Det skal være lysten til at løbe, som skal drive dig ud af døren – også når det regner, sneer, blæser og er mørkt. Men jeg er af den opfattelse, at når man får en større forståelse af, hvordan man kan og skal træne, så stiger lysten til mere træning også – det er en selvforstærkende effekt.

Comments are closed.